Las proteínas magras, las frutas bajas en carbohidratos y las verduras sin almidón son elementos básicos de una dieta baja en carbohidratos, lo que puede traer varios beneficios a tu vida, como bajar de peso, mejorar tus niveles de colesterol y muchos otros más.
Si estás buscando perder algunas libras, seguramente has leído o escuchado que dejar los carbohidratos es un paso importante. Pero ¿qué significa esto? De la dieta Atkins a la dieta cetogénica, la alimentación baja en carbohidratos tiene un gran poder de permanencia en el mundo de las dietas. Para empezar de manera paradójica, es importante saber que lo que es bajo en carbohidrato para una persona no lo es para otra. “No existe una definición médica de lo que es una dieta baja en carbohidratos”, dice Kelly Schmidt, RD, basada en Columbus, Ohio.
Básicamente, se trata de reducir la cantidad de carbohidratos que consumes de manera normal. Sin embargo, en general, una dieta baja en carbohidratos puede incluir de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, dice Schmidt. Por debajo de eso se considera una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, mientras que de 100 a 200 g de carbohidratos por día es una dieta moderada en carbohidratos. En resumidas cuentas, en este tipo de dietas minimizas la ingesta de alimentos ricos en azúcar, pastas y panes, sustituyéndolos por otros ricos en proteínas y vegetales.
Beneficios potenciales
Probablemente la mayor ventaja de reducir la ingesta de carbohidratos -o de la que más se habla al menos- es bajar de peso, pero para algunas personas, este enfoque también podría ayudar a optimizar su salud, dice Schmidt. “Las investigaciones muestran que las mujeres que son obesas o tienen problemas metabólicos [pueden] obtener mejores resultados hormonales con menos carbohidratos”, dice Schmidt, señalando que otros resultados de la dieta pueden incluir un mejor sueño, claridad mental y mayor saciedad.
Como dietista bajo en carbohidratos Franziska Spritzler, RD, que vive en el condado de Orange, California, señala que cuando se reduce el consumo de carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina generalmente bajan, lo que puede ser bueno para bajar los niveles A1C (el promedio de dos a tres meses de niveles de azúcar en sangre). Esto también puede ayudar a perder peso, otro objetivo común de las personas con diabetes tipo 2.
Este tipo de beneficios se pueden obtener casi de inmediato. Investigaciones anteriores muestran que las personas que comieron tres comidas bajas en carbohidratos (con menos del 30 por ciento de carbohidratos cada una) redujeron su resistencia a la insulina en más del 30 por ciento en comparación con las personas que consumieron comidas ricas en carbohidratos (60 por ciento de carbohidratos). Investigaciones adicionales indican que la resistencia a la insulina se puede mejorar con una dieta baja en carbohidratos en tan solo un mes.
También puedes ver los resultados. Un pequeño ensayo clínico aleatorio en adultos mayores con obesidad encontró que, en comparación con una dieta baja en grasas, una dieta muy baja en carbohidratos eliminaba 3 veces más grasa visceral, un tipo de grasa abdominal que abraza los órganos y está relacionada con las enfermedades. El grupo bajo en carbohidratos también perdió el 9.7 por ciento de la grasa total en comparación con sólo el 2 por ciento en el grupo bajo en grasas. Un metaanálisis también concluyó que en las personas obesas, una dieta baja en carbohidratos reducía la grasa en el transcurso de un año (pero no el peso corporal), y los mayores beneficios se observaban en una dieta muy baja en carbohidratos.
Dicho esto, no hay acuerdo en que una dieta baja en carbohidratos sea superior a cualquier otro tipo de dieta o que sea más saludable a largo plazo. Una revisión que analizó la dieta entre las personas con diabetes señaló que cuando se trata de perder peso, una dieta baja en carbohidratos no funciona mejor que otras dietas altas en carbohidratos; y que tampoco produce un mejor control glucémico. Otro informe también encontró que durante un año, aquellos que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron peso más rápido que aquellos que seguían una dieta baja en grasas, pero después de un año, la pérdida de peso y niveles de A1C (un promedio de glucosa en sangre durante aproximadamente tres meses) fueron notablemente similares.
Riesgos para la salud
Si bien existen numerosos beneficios de llevar una dieta baja en carbohidratos, este tipo de alimentación puede resultar riesgosa para determinados grupos. Si estás embarazada o amamantando, no se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos (salvo que padezcas diabetes gestacional, en cuyo caso consulte con su equipo sanitario). “Muchas mujeres embarazadas descubren que la idea de comer proteínas y grasas les enferma”, dice Spritzler. Esto puede ser especialmente común en el primer trimestre. “Naturalmente, quieren más carbohidratos. Siempre debes escuchar a tu cuerpo”, dice.
Aparte del embarazo, considera tu estilo de vida. Si eres alguien que hace entrenamientos intensos estilo CrossFit, es posible que una dieta baja en carbohidratos no te proporcione el combustible adecuado, dice Schmidt. Y las cosas que te pesan también importan. “Cualquier persona que se encuentre en un estado estresante, como un divorcio o una muerte en la familia, necesita carbohidratos para apoyar su sistema suprarrenal”, señala.
En cuanto a si tienes problemas de salud, consulta a tu médico. Por ejemplo, si tienes una enfermedad renal, también querrás hablar con tu médico sobre la ingesta adecuada de proteínas. Si tienes una enfermedad cardíaca, aún puedes llevar una dieta baja en carbohidratos, pero es mejor que optes por grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces y aceite de oliva) sobre grasas saturadas (mantequilla y carnes rojas). De hecho, esto es válido para todos, independientemente del estado de la enfermedad cardíaca.
Aunque hay algunos datos que sugieren una dieta baja en carbohidratos que contiene más grasa saturada que las recomendaciones actuales no aumentaron los niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol malo y un factor de riesgo para enfermedades del corazón), aún debes prestar atención a la calidad de los alimentos en tu dieta baja en carbohidratos.
Los niveles de colesterol de cada persona responden de manera diferente a una dieta baja en carbohidratos, por lo que si los tuyos aumentan, cambia a fuentes de grasas insaturadas, recomienda Spritzler. “En general, ésta es una dieta que la mayoría de la gente puede hacer. Si tienes una enfermedad crónica, trabaja con un médico que comprenda las dietas bajas en carbohidratos para que te controle”, añade. Por último, si tienes antecedentes de trastornos de la alimentación, una dieta baja en carbohidratos (o cualquier plan de alimentación que sea restrictivo) puede ser riesgosa, coinciden los expertos en nutrición y salud mental.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas. Solían ser muy controvertidas, pero recientemente han ganado aceptación generalizada.Las dietas bajas en carbohidratos tienden a provocar una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, al menos a corto plazo..También mejoran numerosos marcadores de salud, como los triglicéridos en sangre, el colesterol HDL (bueno), el azúcar en sangre y la presión arterial. Sin embargo, existen muchos tipos de este patrón alimentario.
1.- Baja en carbohidratos tradicional
La típica dieta baja en carbohidratos no tiene una definición fija. Simplemente se la conoce como dieta baja en carbohidratos o restringida en carbohidratos. Este patrón de alimentación tiende a ser más bajo en carbohidratos y más alto en proteínas que una dieta occidental típica. Suele hacer hincapié en carnes, pescados, huevos, frutos secos, semillas, verduras, frutas y grasas saludables. Debes minimizar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como cereales, papas, bebidas azucaradas y comida chatarra con alto contenido de azúcar.
La ingesta de carbohidratos recomendada por día generalmente depende de tus objetivos y preferencias. Una rúbrica común podría ser algo como esto:
- 100-150 gramos. Este rango está destinado al mantenimiento del peso o al ejercicio frecuente de alta intensidad. Deja espacio para mucha fruta e incluso algunos alimentos ricos en almidón como las patatas.
- 50 a 100 gramos. Esta gama está destinada a la pérdida de peso o al mantenimiento del peso de forma lenta y constante. Hay espacio para muchas verduras y frutas.
- Menos de 50 gramos. Esto está orientado hacia la pérdida de peso rápida. Consume muchas verduras, pero limita el consumo de frutas a moras, que tienen un índice glucémico (IG) bajo.
2.- Dieta Keto
La dieta cetogénica, más conocida como Keto, es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. El objetivo es mantener los carbohidratos tan bajos que su cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, los niveles de insulina caen en picado y el cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus reservas de grasa.
Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que los convierte en cetonas. Las cetonas son moléculas solubles en agua que pueden cruzar la barrera hematoencefálica y suministrar energía al cerebro. Luego, en lugar de funcionar con carbohidratos, tu cerebro comienza a depender en gran medida de las cetonas. Tu cuerpo puede producir la pequeña cantidad de glucosa que aún necesita tu cerebro mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Algunas versiones de esta dieta incluso restringen la ingesta de proteínas porque demasiada proteína puede reducir la cantidad de cetonas que se producen.
La dieta cetogénica, utilizada tradicionalmente para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos en niños, también puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2. También se ha vuelto popular para perder grasa, incluso entre algunos culturistas, ya que es una forma muy eficaz de perder grasa y tiende a provocar una reducción importante del apetito.
Una dieta cetogénica involucra alimentos altos en proteína y ricos en grasas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50 gramos por día (y a veces a tan solo 20 a 30). Un patrón de alimentación cetogénico convencional se conoce como dieta cetogénica estándar. Sin embargo, existen otras variaciones que implican agregar carbohidratos estratégicamente:
- Dieta cetogénica dirigida. En esta versión, agregas pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica cíclica. En este tipo, sigues una dieta cetogénica la mayoría de los días, pero cambias a una dieta alta en carbohidratos durante 1 o 2 días por semana.
3.- Dieta LCHF
Este plan de alimentación lleva ese nombre porque es el acrónimo de “bajo en carbohidratos alto en grasas” . Es una dieta bastante estándar, muy baja en carbohidratos, pero con un énfasis aún mayor en alimentos integrales y no procesados. Se centra principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, verduras, productos lácteos, nueces y moras. La ingesta de carbohidratos recomendada en esta dieta puede oscilar entre 20 y 100 gramos por día.
4.- Dieta Paleo
Actualmente es una de las formas de comer más populares del mundo. Fomenta el consumo de alimentos que probablemente estaban disponibles en la era Paleolítica, antes de las revoluciones agrícola e industrial. Según los defensores de la dieta Paleo, volver a la dieta de sus ancestros prehistóricos debería mejorar la salud porque supuestamente los humanos evolucionaron y se adaptaron a comer dichos alimentos. Varios pequeños estudios muestran que una dieta paleo puede provocar pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas .
Una dieta paleo no es baja en carbohidratos por definición, pero tiende a serlo en la práctica. Destaca las carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, tubérculos, frutos secos y semillas. Una dieta paleo estricta elimina los alimentos procesados, el azúcar añadido, los cereales, las legumbres y los productos lácteos. Existen otras versiones populares, como el modelo primario y las dietas de salud perfecta. Todos ellos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.
5.- Dieta Atkins
La dieta Atkins es el plan de alimentación bajo en carbohidratos más conocido. Implica reducir todos los alimentos ricos en carbohidratos y al mismo tiempo consumir tanta proteína y grasa como se desee. La dieta se divide en cuatro fases:
- Fase 1: Inducción. Consumes menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante 2 semanas.
- Fase 2: Equilibrio. Agregas lentamente más nueces, verduras bajas en carbohidratos y frutas.
- Fase 3: Puesta a punto. Cuando te acerques a tu objetivo de peso, agrega más carbohidratos hasta que tu pérdida de peso sea más lenta.
- Fase 4: Mantenimiento. Come tantos carbohidratos saludables según lo tolere tu cuerpo sin recuperar el peso perdido.
La dieta Atkins fue satanizada originalmente, pero las investigaciones actuales indican que es segura y efectiva siempre que la ingesta de fibra sea adecuada. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.
Una dieta denominada Eco-Atkins es esencialmente una versión vegana de la dieta Atkins. Incluye alimentos e ingredientes vegetales con alto contenido de proteínas y/o grasas, como gluten, soya, nueces y aceites vegetales. Aproximadamente el 25% de sus calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las grasas. Como tal, tiene más carbohidratos que una dieta Atkins típica, pero aún así es mucho más baja que una dieta vegetariana típica. Un estudio de seis meses demostró que una dieta Eco-Atkins provocaba una mayor pérdida de peso y una mayor mejora en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que una dieta vegetariana alta en carbohidratos.
6.- Dieta cero carbohidratos
Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta. Esto se llama dieta cero carbohidratos y generalmente incluye solo alimentos de origen animal. Las personas que siguen una dieta cero carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas animales como mantequilla y manteca de cerdo. Algunos también añaden sal y especias. No hay estudios recientes que demuestren que una dieta sin carbohidratos sea segura. Sólo existe un estudio de caso, de 1930, en el que dos hombres no comieron más que carne y órganos durante un año, pero parecían gozar de buena salud. Una dieta sin carbohidratos carece de algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y fibra. Por este motivo, generalmente no se recomienda.
7.- Dieta mediterránea
Es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud. Se basa en las comidas tradicionales de los países mediterráneos de principios del siglo XX. Los estudios demuestran que esta dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer de mama y diabetes tipo 2. Un patrón de alimentación mediterráneo bajo en carbohidratos sigue el modelo de su dieta homónima, pero limita los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos normal, ésta enfatiza más pescado graso en lugar de carne roja y más aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas como la mantequilla. Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades cardíacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe confirmarse en estudios.
Si vas a probar una dieta baja en carbohidratos, elige un plan que se adapte a tu estilo de vida, preferencias alimentarias y objetivos de salud personales. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, por eso la mejor dieta para ti es la que puedes convertir en un estilo de vida.
