Mantenerse sano al volante comienza con una buena postura al volante, pues son muchas horas las que pasas en la misma posición. Por ello, este mes vamos a platicar sobre la importancia de una buena posición de manejo y la manera más fácil de lograrla.
Si te ganas la vida manejando, sabes -o deberías saber- que es crucial tener una buena postura al volante. Nuestros padres nos han dicho a todos al menos un millón de veces “siéntate derecho” o “no te encorves“. ¿Bien adivina qué? ¡Tenían razón! Por lo tanto, será mejor que te endereces y sigas leyendo si deseas evitar daños a largo plazo a tu cuerpo. En este artículo vamos a cubrir los aspectos negativos para la salud de una mala postura, qué es exactamente una buena postura para un camionero y algunas ideas para mejorar tu postura en el camión.
¿Has experimentado dolores de cabeza, de cuello, de espalda, dificultad para respirar, problemas digestivos o dolor, entumecimiento o hinchazón en las piernas y los pies? Estos podrían ser indicios de que tu postura no es buena y, eventualmente, provocará efectos negativos para tu salud a largo plazo. Cuando no hay evidencia que sugiera que una mala postura sea un factor en el desarrollo de escoliosis (curvatura de la columna de leve a extrema), estar encorvado mientras se conduce puede provocar dolor de cuello y espalda.
Piensa en toda tu columna desde la base del cráneo hasta el coxis. Entre cada vértebra hay pequeñas secciones de colágeno y ligamento, más comúnmente denominadas “discos”. Estos discos actúan como mini amortiguadores para mantenernos libres de dolor y mantener nuestra columna alineada a medida que el cuerpo se mueve. Cuando nos encorvamos, nuestras vértebras forman malos ángulos. Esto, a su vez, ejerce una presión más antinatural sobre nuestros discos. Con el tiempo, esto puede provocar que el disco se debilite, se degrade y, en ocasiones, incluso estalle o se hernie. Y créenos cuando te decimos que ¡esto es muy, muy doloroso y nada divertido!
La médula espinal también se conoce como el centro nervioso de nuestro cuerpo. Es el camino por el que pasan todos los nervios para llegar a las distintas partes de nuestro cuerpo. Dicho esto, el cuello está en la parte superior del centro nervioso que conecta los nervios con nuestro cerebro. Y con todos los rebotes que hacemos en nuestros camiones, si estamos encorvados, esto puede llevar aproblemas a largo plazo con los discos en nuestros cuellos. Si se pellizca uno de esos nervios, al igual que en la columna vertebral, puede provocar un dolor terrible y fuertes dolores de cabeza que pueden irradiarse desde la parte superior del cráneo hasta los pómulos.
Cuando nuestra postura es mala en el camión, comprime nuestro diafragma y pulmones. Y seamos realistas, no bajamos del camión lo suficiente para hacer un buen ejercicio y estiramiento. Entonces esto puede afectar nuestra respiración. Y si tenemos en cuenta el horario de servicio, podemos conducir al menos siete horas y media seguidas. Ahora bien, si prolongas eso durante varios años sin hacer ejercicio regularmente, sólo puedes imaginar un mayor riesgo de degeneración del diafragma y los pulmones e incluso una disminución de la capacidad de oxigenación.
Otra área de preocupación con la mala postura es el sistema digestivo. Comprimir la cavidad del estómago puede provocar acumulación y obstrucción de los intestinos. Esto puede provocar dolor y estreñimiento. Y todos sabemos lo difícil que es llevar una buena alimentación mientras viajamos. Una mala postura puede agravar el problema y causar estragos en nuestro sistema digestivo.
La última área de preocupación que discutiremos son las piernas y los pies. Si los asientos de nuestro camión están demasiado altos, esto puede causar problemas de entumecimiento, dolor, hinchazón y problemas circulatorios (disminución del flujo sanguíneo). Una mayor hinchazón y una disminución del flujo sanguíneo a las extremidades inferiores pueden causar algunos problemas importantes con el tiempo. Las venas varicosas son probablemente el problema más común asociado con estos síntomas. Se sabe que las venas varicosas son muy dolorosas y la mayoría de las veces requieren cirugía.
Sin embargo, la principal preocupación que es exclusiva para los camioneros es la presión y el estrés adicionales que se ejercen sobre nuestros cuerpos debido a los constantes tirones, empujones y golpes que nos sacuden en nuestros asientos. Todas estas fuerzas externas multidireccionales pueden combinarse para acelerar el daño que una mala postura puede causarle a tu cuerpo. Ésta es una gran razón por la que debemos educarnos sobre la postura y cómo podemos corregirla.
Algunas de las cosas que me gusta hacer para mantener una buena postura es poner mi billetera en el bolsillo delantero para que ambas caderas estén niveladas mientras conduzco. Mantengo mi asiento lo suficientemente bajo como para que mis muslos y pantorrillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que los espejos estén ajustados correctamente a tu posición de asiento para que no tengas que esforzarte ni moverte para verlos.
Evitar el dolor en el camino
Mantén los pies apoyados en el suelo, baja el asiento si no te llegan al suelo. No cruces las piernas. Tus tobillos deben estar delante de tus rodillas. Deja un pequeño espacio libre entre la parte posterior de las rodillas y la parte delantera del asiento para ayudar con la circulación. Tus rodillas deben estar al nivel de tus caderas o por debajo de ellas, en otras palabras, una “L” invertida o incluso una “L” invertida que se incline un poco hacia adelante. Ajusta el respaldo de tu asiento para apoyar la espalda baja y media o usa un cojín de respaldo. Relaja los hombros y mantén los antebrazos lo más paralelos al suelo posible. Evita sentarte en la misma posición durante largos períodos de tiempo, por lo que moverte hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado con frecuencia está bien. Si continúas sufriendo dolor en las piernas, en la cadera o en la espalda, te recomiendo un buen cojín para camionero. Incluso en caso de ataques de dolor intenso, puedes encontrar alivio con un cojín para conductor de calidad.
Postura de conducción: cómo evitar lesiones
Como cualquier conductor sabe, especialmente los camioneros de larga distancia, cómo se une tu parte trasera al asiento durante largos períodos de tiempo puede marcar la diferencia. Un buen ajuste es una alegría, un mal ajuste significa dolor constante. La posición adecuada del asiento puede evitar que tengas problemas de espalda como ciática, degeneración muscular e incluso enfermedades cardíacas. Entonces, ¿cómo es una postura de conducción saludable?
¡Sentarse en el asiento de un camionero no es como sentarse en una silla de oficina! Al conducir durante horas y horas, es posible que experimente dolor debido a la incapacidad de cambiar la posición del cuerpo. El dolor también puede ser causado por:
- Mala postura (por hábito personal o por un asiento mal ajustado o equipado),
- La forma del propio asiento del vehículo,
- Vibraciones constantes del vehículo y de la carretera,
- Levantar cajas pesadas, cargar o descargar mercancías,
- Mala alimentación.
Encuentra tu ajuste
Muchos propietarios-operadores y contratistas de flotas compran o alquilan el tipo de camión (y todas sus características) que mejor se adapta a sus necesidades. Sin embargo, los conductores de la empresa dependen de camiones de flotas que pueden no encajar bien, por lo que es especialmente importante prepararse justo antes de iniciar un recorrido. Para todos los conductores, es importante que el interior esté ajustado correctamente para que puedan:
- Llegar a los pedales y controles.
- Tener suficiente espacio libre.
- Sentarse lo suficientemente alto para ver por las ventanas y espejos delanteros y laterales,
- Llegar al volante sin estirar los brazos.
Para adaptar la cabina al tamaño de tu cuerpo, comienza asegurándote de tener suficiente espacio, entre 10 y 12 pulgadas, entre el volante y tu pecho. La columna del volante no debe interferir con el movimiento de las piernas, la dirección y el funcionamiento de los pedales, ni golpear las rodillas al entrar y salir del vehículo. Este ajuste garantiza que el cinturón de seguridad y la bolsa de aire proporcionen la máxima protección de seguridad en caso de un accidente.
Ajustes del asiento
1. Altura del asiento
Levanta el asiento lo más alto que puedas pero que te sientas cómodo. Esta altura optimizará tu visión a través de las ventanas. Deberías poder ver al menos 3 pulgadas por encima de la parte superior del volante. Asegúrate de tener suficiente espacio entre el techo y la parte superior de tu cabeza. Ajusta los espejos una vez que hayas terminado de configurar las otras funciones.
2. Posición del asiento
Mueve el asiento hacia adelante hasta que puedas empujar fácilmente los pedales en todo su rango con todo el pie, no solo con los dedos. Es posible que tengas que reajustar la altura del asiento para tener un mejor control de los pedales.
4. Ángulo del cojín del asiento
Inclina el cojín del asiento hasta que tus muslos queden apoyados a lo largo de todo el cojín sin que haya presión en la parte posterior de las rodillas.
3. Longitud del cojín del asiento
Cuando sea posible, ajusta la longitud del asiento de modo que la parte posterior de tus rodillas esté aproximadamente a 1-¼ – 2-⅜” pulgadas del frente del asiento.
5. Volante
Si el volante se puede inclinar hacia arriba y hacia abajo, inclínalo de modo que la bolsa de aire detrás del centro del volante apunte a tu pecho, no a tu cabeza, cuello o estómago. Además, tus brazos deben estar en una posición cómoda (ni demasiado altos ni demasiado bajos).
6. Reposacabezas
Mientras estás sentado, levanta el reposacabezas hasta que la parte superior esté al nivel de la parte superior de tu cabeza. Si el reposacabezas se puede inclinar, ajuste el ángulo del reposacabezas hasta que prácticamente toque la parte posterior de su cabeza cuando estés sentado.
7. Soporte lumbar
Ajusta el soporte lumbar hacia arriba y hacia abajo y hacia adentro y hacia afuera hasta que sientas una presión uniforme a lo largo de la espalda desde las caderas hasta la altura de los hombros. En este punto, el respaldo del asiento debe sentirse cómodo y no debe haber espacios ni puntos de presión en el área de respaldo.
8. Respaldo del asiento
Ajusta el respaldo hasta que soporte toda la longitud de tu espalda cuando estés quieto en posición vertical. Si te inclinas demasiado hacia atrás, puedes terminar inclinando la cabeza y el cuello hacia adelante, lo que puede provocar fatiga muscular, dolor de cuello u hombros, hormigueo en los dedos, etc.
9. Ajuste fino
Es posible que tengas que volver a realizar los pasos 1 a 8 si necesitas optimizar la forma en que la cabina del vehículo se adapta a tus necesidades. Deberías poder alcanzar y operar todos los controles, pedales, el volante, etc., y tener buena visibilidad a través de las ventanas y espejos.
