El descanso suficiente es algo crucial sin importar a qué te dediques, pero cuando trabajas tras el volante de un camión de miles de libras, estar despierto y alerta es algo aún más importante.
El comercio por internet ha tenido un boom impresionante en los últimos años, algo se vio aún más potenciado durante la pandemia de Covid-19 cuando todo mundo estuvo “encerrado” en casa y las mercancías a domicilio se convirtieron en un salvavidas para la logística y economía. Pero detrás de las entregas hay más o menos 3,5 millones de camioneros estadounidenses que, por supuesto, no son inmunes al virus. La escasez de conductores ha aumentado la presión sobre los conductores existentes, poniendo un mayor énfasis en la falta de sueño y los conductores con exceso de trabajo.
Conducir somnoliento ya es un problema para el conductor promedio, pero los conductores de camiones corren un riesgo mucho mayor, dadas todas sus horas en la carretera. La Escuela de Medicina de Harvard (HSM por sus siglas en ingléS) estima que hasta 20% de todos los accidentes de camiones grandes son causados por conducir con sueño, lo que representa casi 9,000 muertes y hasta 220,000 lesiones graves. Según la Administración Nacional de Seguridad del Transporte en las Carreteras (NHTSA por sus siglas en inglés), hasta 100,000 conductores se quedan dormidos al volante, lo que provoca hasta 1,500 muertes y 40,000 lesiones. Mientras tanto, la mitad de todos los conductores encuestados por HSM admiten conducir cansados, y casi una cuarta parte de los conductores admiten que se “desorientan” en las rutas de larga distancia. La falta de sueño es en gran parte la culpable, y los conductores de camiones son especialmente susceptibles.
Mientras que los expertos en sueño recomiendan ocho horas de sueño para una buena salud, los camioneros promedian menos de cinco horas cada noche. La falta de sueño puede alterar el ritmo circadiano, que controla el horario de sueño y vigilia del cuerpo. Los conductores de camiones también corren un riesgo mucho mayor de padecer trastornos del sueño que el ciudadano estadounidense promedio. Según el Departamento de Transporte, hasta 28% de los camioneros puede tener apnea del sueño. Si bien es posible que esto no haga que te duermas específicamente, sí afecta tu rendimiento y tu capacidad para permanecer alerta durante todo el día. Es posible que tus ojos tengan problemas para enfocar y que experimentes reacciones tardías a los eventos en el camino. Todos estos factores y más pueden aumentar el riesgo de sufrir un accidente al volante, razón por la cual la salud del sueño es tan importante para los conductores de camiones en la actualidad.
Salud física y bienestar
Una encuesta del Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH por sus siglas en inglés) encontró que 69% de los conductores de larga distancia son obesos, y los camioneros tienen más probabilidades de tener presión arterial alta o diabetes. La Dra. Stephanie Pratt, directora del Centro NIOSH para la Seguridad de los Vehículos Motorizados, explica: “El trabajo de conducir camiones de larga distancia implica largas horas de trabajo sedentario y acceso limitado a oportunidades de ejercicio y alimentos nutritivos”.
La privación del sueño se produce por varias razones. Conducir tarde en la oscuridad puede fomentar el sueño, lo que facilita el movimiento de los párpados. Agregue a eso largas distancias y viajes de varias horas, y tendrá la receta perfecta para manejar somnoliento.
También hay otros factores. Los espacios reducidos y la falta de recursos regulares, como alimentos saludables, espacio para moverse e incluso una cama cómoda, pueden dificultar el sueño y afectar el rendimiento de un conductor de camión. Incluso la atención médica adecuada puede ser difícil de obtener en el camino.
Los malos hábitos de sueño pueden contribuir a varios problemas de salud específicos:
- Tiempos de reacción más lentos: Es posible que los conductores de camiones no puedan concentrarse y reaccionar tan rápido ante los peligros, lo que podría crear una situación mortal.
- Sistema inmunológico debilitado: La falta de sueño puede hacer que su cuerpo sea más vulnerable a los virus, lo que corre el riesgo de que los tiempos de recuperación sean más prolongados.
- Obesidad: Se ha demostrado especialmente que el estilo de vida sedentario de un camionero causa obesidad en los camioneros.
- Dieta pobre: Puede ser difícil encontrar alimentos saludables y nutritivos en todas las áreas, por lo que muchos camioneros sufren de una dieta deficiente.
Salud mental y bienestar
La salud física no es lo único que se ve afectado por las rigurosas rutas de camiones. Las largas horas también pueden afectar tu salud mental. “Los camioneros profesionales trabajan en condiciones estresantes que favorecen estilos de vida poco saludables y trastornos médicos”, se lee en un informe del Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI por sus siglas en inglés). “Su salud en general, y especialmente su salud mental, a menudo es peor que la de la población en general como consecuencia de largos turnos de conducción, patrones de sueño interrumpidos, fatiga crónica, aislamiento social, deberes de servicio apremiantes, urgencia en la entrega, tensión laboral, bajas recompensas, y control médico asistemático.”
Los camioneros combaten regularmente las horas de aislamiento que pasan lejos de sus seres queridos. El informe detalla varios problemas de salud mental de especial preocupación para los camioneros.
- 27.9% lucha con la soledad.
- El 26,9% sufre algún tipo de depresión.
- 20,6% experimentan trastornos crónicos del sueño.
- 14,5% experimenta síntomas de ansiedad.
- 13% tiene otros problemas emocionales.
La privación del sueño puede impactar tu salud mental de maneras muy específicas:
- Estrés: El sueño está estrechamente relacionado con su estado de ánimo, lo que afecta la irritabilidad y hace que se ponga de mal humor.
- Depresión: La falta de sueño puede crear sentimientos de tristeza, ira y agotamiento mental.
- Ansiedad: El insomnio crónico puede afectar especialmente la ansiedad, causando que uno se ponga nervioso, agitado y paranoico.
Los hábitos de sueño saludables pueden ayudar a crear un mejor equilibrio del estado de ánimo y un estado mental más saludable.
Cómo combatir la privación del sueño y la fatiga
Los horarios agotadores y las largas rutas son solo dos de las razones por las que los camioneros están tan sobrecargados de trabajo hoy en día, pero no importa la razón, nunca vale la pena arriesgarse a los peligros de conducir somnolientos. Si comienzas a sentir los síntomas de la somnolencia, debes detenerte inmediatamente y encontrar una manera de combatir la fatiga.
Aunque dormir siempre es la mejor respuesta, estas son algunas soluciones para ayudar a la falta de sueño y la fatiga al volante:
- Beber café: Solo una taza de una bebida con cafeína puede ayudar a darle el impulso que necesitas. Sin embargo, ten cuidado con el exceso de cafeína porque tu cuerpo podría desarrollar una resistencia y también colapsar más tarde en el día, dejándote incapaz de funcionar correctamente.
- Tomar una siesta: Encuentra un lugar seguro para detenerte y tomar una siesta rápida. Tu cuerpo puede recargarse rápidamente cuando evita el sueño profundo al limitar la siesta a solo 15-30 minutos (muy conocida como power nap).
- Haz ejercicio: Una caminata rápida, trotar o incluso algunos saltos de tijera o flexiones son todos formas naturales de mejorar el sueño. Puedes aumentar el ritmo cardíaco y despertar tu cuerpo y mente para el camino por delante.
- Cuida tu horario: Conducir a altas horas de la noche, especialmente entre las 12 a. m. y las 6 a. m., cuando normalmente estás durmiendo, puede dejarte especialmente vulnerable a conducir somnoliento, así que trata de apegarte a las horas del día y las primeras horas de la noche siempre que sea posible.
- Toma un descanso: Tu empleador debe darte un descanso de 30 minutos cada ocho horas, pero si sufres de falta de sueño, es probable que necesites descansos con más frecuencia, así que trata de planificar tu horario en consecuencia.
- Come sano: Incluso cuando no duermes bien, una dieta saludable puede proporcionarte energía natural a su cuerpo, tanto a corto plazo como con el tiempo.
Cómo lograr un mejor sueño en la cabina
La cabina es tu hogar temporal mientras estás en la carretera, por lo que es importante tener un espacio que también sea propicio para dormir. Ya es bastante difícil dormir en casa, por lo que hacerlo a un costado de la carretera puede parecer francamente imposible para algunos camioneros que echan de menos la comodidad de su cama. Cuando llega el momento de detenerse para pasar la noche, estos consejos te ayudan a dormir para una mejor noche.
- Estaciona en un lugar seguro: Cuando estás fuera de casa, necesitas ser más consciente que nunca de tu entorno. Encontrar un lugar seguro para estacionar te ayudará a relajarte, para que el sueño pueda encontrarte más fácilmente.
- Bloquea la luz y el ruido: Las cortinas opacas o las persianas de los camiones pueden evitar que la luz brillante ilumine la cabina por la noche. Es especialmente importante para los que duermen de noche estacionados en áreas de mucho tráfico con luces brillantes.
- Mantén el ruido afuera: Las máquinas de ruido ambiental, como una aplicación de ruido blanco o tapones para los oídos, pueden ser una excelente manera de llenar tu cabina con los sonidos adecuados para dormir.
- Manténlo fresco: La temperatura puede dificultar fácilmente conciliar el sueño, así que asegúrate de configurar la temperatura agradable en tu cabina para permitir un mejor descanso.
- Sentirte cómodo: Largas horas en una posición pueden causar estragos en tu espalda, así que considera invertir en el mejor colchón que puedas permitirte. El colchón adecuado con almohadas y mantas cómodas puede mejorar en gran medida la calidad del sueño.
Cosas a evitar antes de acostarse
Hay ciertos elementos que puedes evitar durante el día para ayudarte a dormir mejor por la noche:
- Estimulantes: Artículos con cafeína, como café, refrescos e incluso cigarrillos, han sido comproblado que te puede mantener despierto por la noche y acortar el tiempo de sueño.
- Ciertos medicamentos: Algunos medicamentos pueden tener estimulantes que pueden afectar el sueño, así que trata de tomar las recetas más temprano en el día, si es posible.
- Siestas demasiado cerca de la hora de acostarse: Si duermes demasiado o demasiado cerca de la hora de acostarte, podrías causarte insomnio. Incluso si te quedas dormido, es probable que la calidad de tu sueño se vea afectada.
- Pantallas con luz azul: La luz azul de tu teléfono y computadora puede afectar los ritmos circadianos, manteniéndote despierto por la noche. Evita la luz azul al menos dos horas antes de acostarte, o usa anteojos que bloqueen este tipo de luz para proteger tanto tus ojos como tu sueño.
