Si tus niveles de azúcar en sangre son más elevados de lo normal, es importante que hagas algunos cambios en tu alimentación y estilo de vida para evitar que llegues a padecer diabetes tipo 2. Como bien dice el dicho, más vale prevenir que lamentar.
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) descubrieron que los conductores de camiones son 50% más susceptibles a la diabetes que el promedio nacional. Una dieta saludable y ejercicio son las mejores maneras de evitar la diabetes, pero cualquier conductor mayor de 45 años que tenga antecedentes familiares de diabetes corre un mayor riesgo de padecerla.
Puede resultar abrumador pensar en hacer cambios en tu estilo de vida, pero hablar con tu proveedor de atención médica y determinar una dieta y un régimen de ejercicio que funcione para ti puede ayudar a evitar que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2.
Cambiar tu dieta puede ayudar a retrasar la transición desde prediabetes (una condición en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal) hasta diabetes tipo 2. Dar prioridad a alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad junto con hábitos de vida saludables puede ayudar a mantener un control óptimo del azúcar (glucosa) en la sangre.
Este artículo analiza la relación entre los alimentos y los niveles de azúcar en la sangre, ¿qué alimentos es mejor incorporar a tu dieta si has sido diagnosticado con prediabetes y qué consejos hay para ayudar a prevenir un diagnóstico formal de diabetes?
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes es una condición de salud en la que tus niveles de azúcar en sangre son ligeramente más altos de lo normal, lo que indica que puedes estar en camino de desarrollar diabetes tipo 2. La prediabetes es muy común; tanto que afecta a aproximadamente 96 millones de adultos en los Estados Unidos. Si no se trata, la prediabetes puede convertirse en diabetes tipo 2. Pero al concentrarse en mejorar la calidad de tu dieta, además de realizar otros cambios en el estilo de vida, puedes ayudar a evitar que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2.
Claves para una dieta para la prediabetes
Una dieta para la prediabetes no es una dieta de moda; es un patrón de alimentación que enfatiza los alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad y minimiza los alimentos ultraprocesados que no ofrecen mucha nutrición. Un buen primer paso para realizar cambios sostenibles en tu forma de comer es reflexionar sobre tu patrón dietético actual e identificar algunas áreas de mejora.
Alimentos recomendados
Una buena dieta para manejar la prediabetes y prevenir la diabetes tipo 2 enfatiza predominantemente los alimentos integrales. Los alimentos integrales son aquellos que no están procesados ni envasados y no contienen azúcar, sodio u otros ingredientes añadidos. La fibra ayuda a regular el apetito, controlar el azúcar en sangre y prevenir enfermedades crónicas, por lo que es útil elegir fuentes de carbohidratos ricas en fibra, como frijoles, lentejas, guisantes y cereales integrales.
La proteína es un nutriente esencial y ayuda con la saciedad (sentirse satisfecho y lleno). Elige fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas y trans, como pescado, aves, yogur griego natural y frijoles. Evita los alimentos con grasas saturadas o trans que pueden aumentar tu riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Además, elige grasas saludables para obtener mayores beneficios. Esto significa centrarse principalmente en insaturado versus saturado y grasas trans, cuya ingesta elevada se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y resistencia a la insulina, que es cuando las células de tu cuerpo no responden bien a la hormona insulina que controla la cantidad de glucosa en tu sangre. Evita los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados, margarina, alimentos fritos y productos horneados.
Los alimentos recomendados con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables incluyen:
- Frutas y vegetales.
- Legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes y lentejas).
- Nueces y semillas.
- Cereales integrales
- Proteínas magras (por ejemplo, pollo y pescado)
Reduce la ingesta de azúcar
Minimizar el azúcar añadido es crucial para mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango normal. El azúcar añadido es azúcar refinada que se añade a muchos alimentos envasados y procesados. Es diferente de los azúcares naturales que se encuentran en frutas y vegetales.
Comer muchos alimentos con azúcar agregada puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y caigan dramáticamente, especialmente porque generalmente son bajos en fibra y otros nutrientes beneficiosos que ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre.
Esto no significa que debas eliminar todas las fuentes de azúcar agregada en tu dieta si no lo deseas. Sin embargo, tu nivel de azúcar en sangre se regulará mejor si eliges alimentos endulzados naturalmente, como frutas, en lugar de alimentos que contienen azúcar agregada.
Pautas diarias de azúcar agregada
Según las pautas diarias de la Asociación Estadounidense del Corazón, el azúcar agregado diario no debe exceder:
- 6 cucharaditas (25 gramos) equivalen a 100 calorías en mujeres
- 9 cucharaditas (36 gramos) equivalen a 150 calorías en hombres
Índice glucémico y carbohidratos
Los carbohidratos a menudo se perciben erróneamente como un nutriente que se debe evitar; pero los carbohidratos son la fuente de energía del cerebro y del cuerpo, por lo que es importante incluir algunos. Sin embargo, existen distintos grados de calidad en lo que respecta a los carbohidratos. Elige fuentes de carbohidratos que respalden tu nivel de azúcar en la sangre, que tengan un mayor contenido de fibra y que estén en la parte baja del índice glucémico (IG), que es una herramienta diseñada para determinar cómo ciertos alimentos probablemente aumentarán tus niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos a los que se les ha asignado un IG alto generalmente aumentan el nivel de azúcar en la sangre de manera más rápida y dramática y tienen menos nutrientes. Los alimentos con un IG más bajo son mejores para controlar el azúcar en sangre y suelen tener un mayor contenido de fibra.
Comprender la escala del índice glucémico
- IG bajo: 55 o menos
- IG medio:56–69
- IG alto: 70-100
Los alimentos con IG bajo incluyen pan y pasta 100% integral, frijoles, nueces, semillas, lentejas, batatas y avena cortada. En una dieta para la prediabetes, los alimentos con IG medio, como el maíz, el arroz integral y el pan integral, se pueden consumir con moderación.
Los alimentos con IG alto afectan significativamente tus niveles de azúcar en sangre debido a su falta de fibra y deben consumirse mínimamente en una dieta para prediabetes. Estos incluyen bebidas azucaradas, arroz y pan blancos, jugos de frutas y papas blancas. Si bien está bien disfrutar de los alimentos de cada categoría, enfatizar los alimentos con IG bajo será más beneficioso para el control del azúcar en sangre y la salud en general.
Limitar el consumo de alcohol
El alcohol debe consumirse sólo con moderación, en todo caso, en una dieta para personas con prediabetes. Esto se debe a que el alcohol deshidrata y algunos tipos incluyen grandes cantidades de azúcar agregada, lo que puede impedir el control óptimo del azúcar en sangre. Si consumes alcohol ocasionalmente, opta por bebidas sin azúcares añadidos, jugos o licores. También, mientras consumes alcohol, recuerda mantenerte hidratado bebiendo agua regularmente (la sabiduría popular dice que hay que tomar un vaso de agua por cada bebida alcohólica).
Comidas que se deben evitar
Es una buena idea minimizar los alimentos con azúcar agregada o un índice glucémico alto para apoyar un control saludable del azúcar en sangre. Estos alimentos son bajos en fibra, aumentarán el nivel de azúcar en la sangre y no te mantendrán saciado por mucho tiempo. Algunos ejemplos de alimentos que se deben evitar en una dieta para la prediabetes incluyen:
- Productos de pan y arroz blanco.
- Productos horneados.
- Helados, pasteles y galletas.
- Snacks envasados refinados y ultraprocesados
- Jugo de frutas.
- Refrescos azucarados y bebidas deportivas.
Si actualmente consumes muchos de los productos de esta lista, comienza a hacer un cambio identificando algunas áreas en las que pueda tomar decisiones más saludables.
Ejercicio con dieta
El sedentarismo y la falta de ejercicio físico se asocian con la resistencia a la insulina. Sin embargo, el ejercicio regular y una dieta saludable pueden ayudar a prevenir que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. Cuando mueves tu cuerpo, tus músculos usan glucosa para obtener energía, lo que ayuda a disminuir la resistencia a la insulina, al tiempo que mejora la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa.
Si eres nuevo en el ejercicio, comienza poco a poco y busca actividades que disfrutes. Esto puede incluir entrenamiento de fuerza, correr, caminar, nadar, jugar tenis y yoga. Intenta realizar entrenamientos de intensidad moderada y alta a medida que desarrolles fuerza y resistencia. Se recomienda hacer ejercicio al menos 150 minutos por semana, independientemente del nivel de intensidad o tipo de ejercicio.
